Je staat morgen voor de groep met een presentatie waar je weken aan hebt gewerkt. ‘s Avonds loop je de sheets nog een keer door, en dan voor de zekerheid nog een keer. Het is goed, dat weet je rationeel. Toch zijn je handen klam en zit je hartslag hoog. De vraag blijft hangen: is het wel goed genoeg?
Veel professionals herkennen dit. Spanning hoort nu eenmaal bij momenten waarop iets ertoe doet, en op zich is dat niet erg. Het houdt je alert en scherp. Lastig wordt het pas als het doorslaat, en je hoofd blokkeert of je opeens je tekst kwijt bent.
Faalangst raakt mensen door alle lagen van een organisatie heen, ook professionals die al jaren ervaring hebben. Soms komt het door druk van buitenaf, zoals de norm dat iets de eerste keer goed moet zijn. Vaak komt het van binnenuit, door je eigen (extreem) hoge prestatielat al dan niet in combinatie met een onderschatting van je eigen kunnen. Vaak door allebei en versterken ze elkaar.( zin loopt niet lekker)
In deze blog deelt trainer Sabine van Dijk haar inzichten over faalangst. Over hoe het ontstaat en hoe je er anders mee om kunt gaan.
Waarom faalangst zo’n uitdaging is op de werkvloer
In de huidige werkcultuur staat veel druk op presteren. Op social media zie je vooral de geslaagde kant van mensen. Dat legt een onbewuste norm op: het zou beter moeten dan het is. Tegelijkertijd neemt op veel werkplekken de werkdruk toe. Door arbeidsmarktkrapte ligt er meer werk op de schouders van minder mensen, en “first time right” is een belangrijke principe in o.a. Lean Six Sigma. Dat helpt niet mee in het reduceren van faalangst.
Daar bovenop hebben sommige mensen voor zichzelf de lat erg hoog gelegd. Of een laag zelfbeeld. Vaak gaan deze hand in hand. Sabine: “De oorzaak is van faalangst is niet zozeere druk van buitenaf, maar je eigen interne lat. Daar ben je niet mee geboren, die is ontstaan door opvoeding en onsuccesvolle ervaringen. De angst dat het weer mislukt, wakkert de faalangst aan. Als daarbovenop een (ervaren) druk van buitenaf komt, versterkt het elkaar, het wakkert de faalangst extra aan.”
Wanneer faalangst de overhand krijgt, kan je productiviteit eronder lijden. Je krijgt minder uit je vingers, en raakt in een lethargische staat. Sabine: “Faalangst kan je ook een beetje apathisch maken, je krijgt dan een hoog “laat maar” gehalte.”
De gevolgen van faalangst als je niets doet
Als faalangst te veel ruimte krijgt, gaat het ten koste van je werkprestatie en je motivatie. Je hebt minder zin om aan iets te beginnen, en je merkt het in je samenwerking met collega’s.
Op de werkvloer zie je dat terug in mensen die hun ideeën voor zich houden, of dingen niet meer aan durven gaan. Op den duur word je voorzichtiger dan goed is voor je ontwikkeling.
Sabine deelt in trainingen vaak het verhaal van een deelnemer die ooit zei: “Toen ik junior was, dacht ik: iedereen weet hier precies wat ze doen en ik klooi maar wat aan. Nu ben ik vijf jaar verder, en ik kom erachter: iedereen doet maar wat met de beste intenties.” Het idee dat anderen het perfect weten en super voor elkaar hebben is ook niet altijd waar.
Vier strategieën om met faalangst om te gaan
Faalangst los je niet op door te wachten tot het overgaat. Sabine: “Wacht niet tot de angst voorbij is om in actie te komen.” Wat helpt, is patronen leren herkennen en kleine stappen zetten.
Tip 1: Doorbreek het patroon van negatieve gedachten
Meestal is er iets in je omgeving dat zorgt voor gedachtes als ‘het lukt me niet, ik kan dit niet. Of: waarom hebben ze mij überhaupt gevraagd?’ Sabine: “Ze vragen je niet vanwege je blauwe of bruine ogen voor een project, maar omdat ze zien dat je talent hebt. Soms ben je alleen blind voor je eigen kunnen.” Het zijn vaak zelfondermijnende gedachten die zorgen dat je faalangst groter wordt. Dan kom je in een vicieuze cirkel en kun je jezelf helemaal de grond in denken”.
De eerste stap is om die zelfondermijnende gedachten op te merken. Daarna kun je een andere gedachte ernaast zetten. Niet “ik kan dit niet”, maar “ik doe het zo goed mogelijk naar mijn eigen kunnen”. Of: het hoeft niet perfect, fouten maken is menselijk. Sabine: “80% is goed genoeg.”
Wat ook helpt is om jezelf rustig te maken. De gedachte “ik kan het niet” zorgt al voor stress in je lijf. Door rustig adem te halen en je voeten op de grond te voelen, kun je je aandacht laten zakken en wat meer mildheid voor jezelf opbrengen.
Tip 2: Benoem wat je voelt en herkader de spanning
Faalangst kleiner maken begint vaak met benoemen dat het er is. Dat kan met een coach of collega, en bij een presentatie soms zelfs met je publiek. Sabine: “Het kan helpen om te zeggen: ik wil hier zo goed mogelijk presenteren, maar ik merk dat het zweet in mijn handen staat. Dus ik ga mijn best doen om het zo helder mogelijk over te brengen.”
Een andere manier is om je fysieke reactie anders te interpreteren. Sabine: “Bruce Springsteen treedt al jarenlang op, en telkens als hij het podium opgaat, heeft hij nog steeds zweet in zijn handen en knikkende knieën. Hij heeft het omgeturnd naar: als ik dit voel, dan weet ik dat ik er klaar voor ben.”
Wat hij doet is zijn lichaamssignalen herkaderen. In plaats van ze te zien als bewijs dat het misgaat, ziet hij ze als signaal dat hij klaarstaat voor iets belangrijks.
Tip 3: Zet kleine stappen
Bij faalangst werkt het niet om te wachten tot de angst voorbij is. Het werkt beter om met succeservaringen je zelfvertrouwen op te bouwen. Sabine: “Wacht niet tot de angst voorbij gaat. Begin met kleine stappen.”
Als je het bijvoorbeeld spannend vindt om in een grote groep je mening te uiten, begin je in een kleinere setting. Of: in plaats van direct een kritisch tegengeluid te geven, kun je beginnen met laten horen waar je je in iemand herkent, of waar je het mee eens bent. Voor sommigen is dat al genoeg uitdaging.
Wat ook helpt, is een spannend moment eerst op gelijkwaardig niveau oefenen. Vind je het lastig om iemand met een hogere positie aan te spreken? Oefen wat je wil zeggen eerst met bijvoorbeeld een collega met wie je dagelijks werkt. Kleine stapjes leveren vaak een succeservaring op, en de volgende situatie ga je met iets meer vertrouwen tegemoet.
Beloon jezelf voor stappen die nieuw voor je zijn, bijvoorbeeld met je favoriete koffie of door iets leuks te doen na een spannend moment.
Tip 4: Organiseer je eigen comfort
Naast het werken aan je gedachten en het zetten van kleine stappen, kun je je omgeving zo inrichten dat je je krachtiger voelt. Sabine: “Mijn schoonzus heeft een powersuit, een pak waar ze zich altijd superkrachtig in voelt.” Voor de een werkt dat met kleding, voor een ander met een klein voorwerp dat staat voor kracht of vertrouwen. Bijvoorbeeld een item dat veel voor jou betekent die je dan in je tas meeneemt. Niemand die het ziet, maar het kan jou net een boost geven. Organiseer je eigen comfort. Dat kan zitten in wat je aan hebt of bij je hebt, maar ook bijvoorbeeld in ademhalingsoefeningen of wanneer je dichtbij iemand in de zaal zit waar je steun aan hebt.
Een praktijkvoorbeeld: faalangst bij een leidinggevende
Een leidinggevende die het normaal goed kan vinden met haar team, vindt het soms spannend om iemand aan te spreken op de kwaliteit van het werk. Juist de amicale sfeer maakt het lastig om kritisch te zijn. De faalangst zit dan niet in haar eigen werk, maar in haar leiderschapsrol. Sabine: “Het aanspreken van medewerkers op hun kwaliteit kan al ontzettend veel faalangst geven.”
Iets vergelijkbaars gebeurt wanneer een team niet heeft geleverd wat de bedoeling was, en je dat moet presenteren aan hoger management. De druk om voor je team te staan en tegelijk transparant te zijn over wat er niet goed ging, kan veel spanning opleveren.
Wat in zo’n situatie helpt? Sabine: “Houd moed, houd stand. Niet wachten tot de angst voorbij is, maar accepteren dat de angst erbij hoort als je iets spannends doet.” In zijn beste vorm is angst een waarschuwing die je alert maakt. Of, zoals Sabine het visueel maakt: “Neem de angst onder je arm en stap samen met je angst naar voren.”
Sabine: “Mensen willen zonder angst kunnen presenteren, of zonder dat de ander het vervelend vindt hun collega kunnen aanspreken. Maar dan denk ik altijd: doe het maar even mét.” Door de angst te erkennen, en uit te spreken dat je het spannend vindt, neemt de druk al af.
Wanneer is extra ondersteuning nodig?
Faalangst hoeft niet altijd iets te zijn dat je alleen aanpakt. Wanneer je merkt dat je vastloopt in dezelfde patronen, of dat de angst groter wordt in plaats van minder, kan een training of coach helpen.
In de KIM en KIM-NLonderzoek je de patronen die met faalangst te maken hebben. De training APK gaat meer over de stresskant van faalangst en over je zelfbeeld in relatie tot het beeld dat anderen van jou hebben. Maar ook in de DDC (doorbreek de cirkel) ga je diepte in om je patronen te onderzoeken en er anders mee om te gaan.
Conclusie: groeien door faalangst te erkennen
Faalangst zal niet helemaal verdwijnen, en dat hoeft ook niet. Spanning bij belangrijke momenten is normaal, en in een gezonde dosis houdt het je scherp. Het verschil zit in wat je ermee doet. Wacht je tot het overgaat, of stap je naar voren met de angst onder je arm?
Het begin zit in erkennen wat er gebeurt. Sabine: “En ik ga presenteren, en ik vind het spannend. Oké. Dat mag, daar begint de ruimte. Daarna komen de kleine stappen en de gewoonten die je opbouwt om je faalangst minder ruimte te geven.”
Inzichten
- Spanning hoort bij belangrijke momenten en houdt je in de juiste dosis alert. Pas als het doorslaat in een blokkade of black-out, wordt het een probleem.
- Negatieve gedachten zijn vaak de motor van faalangst. Door ze op te merken en een andere gedachte ernaast te zetten, geef je jezelf ruimte.
- Benoemen wat je voelt, helpt om de druk te verlagen. Tegen een collega of zelfs tegen je publiek zeggen dat je het spannend vindt, neemt al iets van die spanning weg.
- Wacht niet tot de angst voorbij is. Zet kleine stappen mét de angst, en bouw zo succeservaringen op.
- Organiseer je eigen comfort. Bedenk welke dingen of mensen jou kracht geven, en zet ze bewust in op spannende momenten.
Het begint bij jou
Om hier niet alleen over te lezen, maar het ook naar jezelf toe te trekken, helpt het om even stil te staan bij deze vragen:
- Waar merk jij faalangst bij jezelf op, en in welke situaties speelt het het sterkst?
- Welke gedachte komt er meestal bij je op die de angst voedt?
- Wie in jouw omgeving zou je kunnen vertellen dat je iets spannend vindt?
Een kleine oefening
De volgende keer dat je faalangst voelt opkomen, probeer dan de 4-7-8 ademhaling. Adem vier tellen in door je neus, houd zeven tellen vast, en adem acht tellen uit door je mond, alsof je heel langzaam door een rietje uitblaast en ontspan je lijf. Herhaal de ademhaling vier keer.