Het is half elf in de ochtend. Een mail moet de deur uit, maar je krijgt het maar niet goed geformuleerd. Ondertussen hoor je de pings van Teams-berichten, en de meeting van twaalf uur wil je ook nog goed voorbereiden.
Veel professionals herkennen dat gevoel. De hoeveelheid taken neemt sneller toe dan je ze kunt afvinken, en zeker met hybride werken stopt de dag niet vanzelf om vijf uur. Regelmatig staat de laptop ruim na vijven nog open op de keukentafel.
Druk hoort bij werk. Het wordt pas lastig wanneer je voelt dat je jezelf erin kwijt begint te raken, en wanneer de signalen om af te schakelen langzaam wegvallen.
Trainer Sabine van Dijk deelt in deze blog haar inzichten over omgaan met druk. Want drukke periodes zullen er altijd zijn. Door bewuste keuzes te maken in hoe je ermee gaat kun je juist in die periodes bij jezelf blijven.
Waarom omgaan met druk zonder jezelf kwijt te raken zo’n uitdaging is
De druk in veel organisaties komt van twee kanten. Aan de ene kant is er externe druk: te weinig mensen voor het werk dat er ligt, doelen die de eerste keer goed moeten zijn. Aan de andere kant zit de interne druk: je eigen lat, het idee dat het beter zou moeten dan het is.
Daar bovenop komt arbeidsmarktkrapte en uitval door ziekte. Als je collega ziek thuis zit, komt zijn of haar werk er ook nog bij. En dan is het lastig om te zeggen dat het bij jou ook al vol is.
Sabine: “Wanneer raak je jezelf kwijt of wanneer voelt het alsof je jezelf bent kwijt geraakt? En wanneer ben je nog wel jezelf of ben je nog in contact met jezelf? Dat alleen al is de moeite waard om eens voor jezelf in kaart te brengen. Wanneer voelt het als overleven? Wat voel ik dan? Wat gaat eraan vooraf?
Als de druk toeneemt is het juist belangrijk om tijd te maken en bij jezelf ‘in te checken’. Door bewust te voelen merk je de signalen dat je jezelf kwijt raakt op tijd op.
De gevolgen als je niets doet aan aanhoudende druk
Aanhoudende druk heeft eerst vaak ongemerkt effect op je. Je merkt het vaak pas op wanneer je sneller geprikkeld bent of kortaf reageert op je collega’s.
Ook thuis heeft het mogelijk effect. Misschien ben je niet meer de leuke partner, ouder of vriend die je wilt zijn, of heb je minder zin om met vrienden uit te gaan. Juist die contacten zouden je kunnen opladen.
In het ergste geval leidt aanhoudende druk tot burn-outklachten. Het aantal mensen met burn-out-gerelateerde klachten is op dit moment 1 op de 5, en de prognose is dat dat niet snel verandert. Als iemand uitvalt heeft dat niet alleen impact op de persoon zelf, maar ook op het team en de organisatie.
Voor leidinggevenden ligt hier een verantwoordelijkheid. Sabine: “Juist omdat medewerkers niet altijd hun eigen signalen herkennen, heeft een leidinggevende ook een taak om het welzijn van het team in het oog te houden.” Je bent er als leidinggevende niet volledig verantwoordelijk voor maar je moet het wel kunnen signaleren. Zorg hierbij ook voor jouw eigen feedback. Want terwijl jij voor het team zorgt, moet je ook in de gaten houden dat je zelf niet over je eigen grenzen heen gaat.
Vier strategieën om met hoge druk om te gaan zonder jezelf kwijt te raken
Drukke periodes horen erbij. De oplossing zit dan niet per sé in beter plannen of meer werken. Wat je wel kunt doen, is leren waar jouw signalen zitten en welke kleine bijsturing je kunt maken voordat het te ver gaat.
Tip 1: Stel duidelijke grenzen en wees open over je belastbaarheid
Je belastbaarheid is niet altijd hetzelfde. Wanneer er thuis iets speelt, bijvoorbeeld mantelzorg voor een ouder of een kind dat het zwaar heeft, kun je minder hebben dan in een rustige periode. Het is een illusie om te denken dat je belastbaarheid altijd hetzelfde is. Open praten daarover lijkt misschien spannend, maar het lucht op. Door eerlijk naar jezelf te kijken en daarover te communiceren met je leidinggevende of je team kun je de (interne) druk al verlagen.
Sabine: “De meeste mensen zijn er niet op uit om jou te overbelasten. Door zelf aan te geven dat je belastbaarheid tijdelijk minder is en daar afspraken over te maken, kan je al wat lucht voor jezelf creeëren.”
Tip 2: Herken je stresssignalen en neem ze serieus
Stress laat zich op verschillende plekken in je systeem zien. Sabine raadt aan om dat eens in kaart te brengen. Maak vier kolommen voor het mentale, het emotionele, het fysieke en je gedragsneiging.
In de kolom “mentaal” kun je denken aan piekeren of vergeetachtig worden. Bij “emotioneel” staan de gevoelens van het moment, zoals prikkelbaarheid of neerslachtigheid. Bij “fysiek” breng je in kaart waar in je lijf de spanning zit, bijvoorbeeld in je nek of in je buik. En bij “gedragsneiging” beschrijf je wat je doet onder druk, zoals uitstellen of kortaf reageren.
Sabine: “Dat zijn jouw knipperende olielampjes. Als die aangaan, betekent het dat je voor jezelf moet gaan zorgen.”
Zelfzorg kan klinken alsof het iets bovenop je drukke leven is. Voor mensen die heel loyaal zijn aan hun werk voelt het zelfs misschien egocentrisch. Sabine: “Het is het allerbelangrijkste wat je voor je werk kunt doen. Goed voor jezelf zorgen.” Net als het zuurstofmasker in het vliegtuig. En daar is niets egoïstisch aan.
Hoe dat eruitziet, verschilt per persoon. Voor de één is het een wandeling in de natuur, voor de ander een avond met een boek en zonder telefoon binnen handbereik. Het maakt niet uit wat het is, zolang het maakt dat jij weer kunt opladen.
Tip 3: Focus op wat je kunt beïnvloeden
Niet alles waar je je druk over maakt, ligt binnen je invloedssfeer. Het helpt om bewust onderscheid te maken tussen je cirkel van invloed en je cirkel van betrokkenheid. Toch is de cirkel van invloed vaak groter dan je denkt.
Een voorbeeld: een deadline die voelt als rotsvast, hoeft dat in werkelijkheid niet altijd te zijn. Sabine: “Stel de vraag hoe hard de deadline echt is. Soms valt het mee, en soms niet. Maar dan weet je het.”
Ook over je eigen belastbaarheid kun je iets zeggen, en ook dat valt binnen je invloed. Sabine: “In je hoofd alles vastzetten is meestal niet bevorderend voor de drukte.”
Ben je jezelf even kwijt geraakt? Daar hoef je niet van in paniek te schieten maar helder te hebben: dit doe ik dus hoe kan ik mijzelf hierin bijstellen zorgt ervoor dat je op tijd kunt bijsturen.
Tip 4: Blijf trouw aan je waarden en drijfveren
Onder je gedrag liggen jouw waarden. Als wat je doet in lijn is met wat je belangrijk vindt, voelt het kloppend. Waarom lees je nu deze blog en welke waarde ligt daaronder? Of bijvoorbeeld fitheid of gezondheid is een belangrijke waarde voor mij en daarom sport ik. Wijkt je gedrag te lang af van wat voor jou telt, dan ontstaat er frictie. Op die frictie kun je leeglopen en jezelf verliezen.
Sabine: “Jezelf verliezen gaat vaak over dat je niet meer trouw bent aan je eigen waarden.” De vraag is dan: welke waarde raakt op dit moment ondergesneeuwd?
Soms conflicteren waarden ook met elkaar. Verantwoordelijkheid kan een belangrijke waarde voor je zijn, maar helderheid net zo goed. Sabine: “Verantwoordelijkheid maakt soms dat je zo druk bent dat je het overzicht kwijtraakt. Dat betekent dat verantwoordelijkheid een ietsje minder mag, omwille van de helderheid.”
Een praktijkvoorbeeld: omgaan met druk in een team
Sabine vertelt over een recente LinkedIn-post van een collega van haar. Hij wilde een nieuwe trainer werven en zat te worstelen met de tekst. In plaats van die worsteling weg te poetsen, zette hij hem in de post zelf: “Ik probeer deze post al drie keer te schrijven. Elke keer denk ik: dit klinkt niet als wij.” De reacties stroomden binnen.
Sabine: “Dat hij precies opschrijft wat hij denkt en voelt, dat alleen al helpt om het voor jezelf wat kleiner te maken. En het helpt om anderen te laten weten dat je het lastig vindt. Maak eerst contact met jezlef voordat je contact met de ander hebt.”
In een teamsituatie werkt hetzelfde mechanisme. Wanneer je in een overleg benoemt dat je belastbaarheid tijdelijk minder is, geef je je team de kans om mee te denken. Vaak blijkt dat collega’s of leidinggevenden best ruimte willen geven, alleen wisten ze niet dat het nodig was.
Wanneer is extra ondersteuning nodig?
Soms is de druk meer dan je in je eentje kunt dragen, en dan kan er over praten niet genoeg zijn. Als je merkt dat je echt jezelf bent kwijtgeraakt, bijvoorbeeld door langdurige uitputting of het gevoel dat je geen rust meer vindt, is de huisarts een goede stap. Wat er in je hoofd gebeurt, is niet zichtbaar. Sabine: “Je moet het zelf zichtbaar maken.”
Voor het onderzoeken van de patronen die maken dat je in dezelfde dynamiek vastloopt, kun je terecht bij de KIM en KIM-NL. Bij de training APK ligt daarnaast de nadruk op het omgaan met stress en begrenzen. In de training Doorbreek de cirkel ga je aan de slag met je patronen.
Conclusie: stevig blijven staan in tijden van druk
Stevig blijven staan in tijden van druk gaat niet over nooit drukke periodes hebben of af en toe jezelf kwijt zijn. Het is herkennen wanneer je moet bijsturen en je eigen signalen niet meer wegwuiven. Dat doe je soms alleen, soms door iemand in te schakelen die met je meekijkt.
Sabine geeft een eenvoudig kompas mee: de drie A’s: aandacht, acceptatie, aanpassen. Eerst aandacht geven aan wat er speelt en accepteren dat de druk er is. Pas dan ben je in staat om iets te kiezen om aan te passen.
Voor jezelf zorgen kan voelen als iets extra in een al volle agenda. Sabine draait dat om: het is geen luxe, het is het belangrijkste wat je voor jezelf én je werk kunt doen.
Inzichten
- Druk komt van buitenaf én van binnenuit, en die twee versterken elkaar vaak. Wie alleen aan de externe kant sleutelt, mist meestal de helft van het verhaal.
- Hybride werken vraagt om eigen grenzen, omdat de fysieke scheiding tussen werk en thuis is weggevallen. Wanneer is je werkdag eigenlijk klaar?
- Je belastbaarheid is niet constant hetzelfde. Door bij tijden van druk erover te praten met je leidinggevende of team kan al ademruimte creeëren.
- Stresssignalen zitten op meerdere plekken in je systeem, van je gedachten tot je lichaamshouding. Wie ze voor zichzelf in kaart brengt, kan eerder bijsturen.
- Voor jezelf zorgen is geen luxe. Sabine noemt het het belangrijkste wat je voor je werk kunt doen.
Het begint bij jou
Om hier niet alleen over te lezen, maar het ook naar jezelf toe te trekken, helpt het om even stil te staan bij deze vragen:
- Waar merk jij aan dat de druk op dit moment te hoog is?
- Aan welke knoppen kun je zelf draaien, en wat ligt het buiten je invloed?
- Welke waarde van jou raakt op dit moment ondergesneeuwd?
Een kleine oefening
Ga even zitten zoals het voor jou comfortabel is. Leg je rechterhand op je hart en je linkerhand op je buik. Adem rustig in en uit, en stel jezelf de vraag: wat is op dit moment echt belangrijk voor mij? Herhaal de vraag een paar keer, of pak een vel papier en schrijf op wat opkomt. Tien minuten is genoeg.